热天吃“苦”恰似进补

维生素C, 上海市, 理事长, 天气, 人体

夏至以后天气越来越热，人们日常生活碰到“两大难”：难有食欲、难以入睡。上海市营养学会副理事长、上海华东医院营养科主任孙建琴教授建议：针对一年中最炎热的季节，出汗多，心火比较旺，夏日要吃“苦”，恰似进补。带苦味的蔬菜偏凉性，正好可以降心火，而且维生素C等营养成分高，很保健。此外，夏日流失水分和营养多，每天如果能够吃到20-30种食物，营养就能够得到保证。而饮料绝不能当水喝，以免伤了脾胃。
夏天最需补营养
孙建琴教授指出，夏天人体出现了变化，出汗会很多，呼吸、心跳加快，营养的需求增加。再有消化吸收的能力减弱，因为皮肤扩张了，胃肠道的血液就少了，所以食欲也会下降。第三个特点，夏天身体的水分丢失多，有很多的维生素、纳、钾等随水分也会丢失。太阳光照下人感觉没有力气，就是一些营养素缺乏的表现。
因此，要解决好这些问题，重视饮食营养很重要。如果夏日能够做到合理营养，吃得卫生，吃得安全，就可以帮助我们安度夏季。
夏日吃“苦”可降心火
孙建琴说，所谓夏日吃“苦”甚似进补，就是在夏天的蔬菜当中，要吃一些苦菜。苦一点的蔬菜是偏凉性的，正好适应夏天的情况。夏天大多数人的心火比较旺，吃一点降心火的“苦”菜会比较好。比如说苦瓜、芹菜、莴笋叶、芦蒿等都是非常好的蔬菜，很有营养。比如苦瓜，虽然苦一点，但实际上很清口，营养也很多。苦瓜里面的维生素C比橘子、黄瓜、冬瓜都要高出很多，另外它还有很多的粗纤维，对于糖尿病、血脂高的人选择苦瓜那是非常好的。苦瓜既可以凉拌，也可以炒来吃，也可以荤素搭配，也可以煲汤。还有就是芹菜，吃起来有一些微苦的，很多人把叶子去掉了，这是一个误区，其实芹菜里很多维生素、胡萝卜素都在叶子当中，所以应该把叶子当做食物来吃，它还有清热、润肠通便的作用。
在夏季饮食当中要多吃一些生津止渴的食物，比如说西瓜、杨梅、百合、绿豆、芦笋这些食品。再增加一些清热消暑的食物，比如说丝瓜、木耳、豆芽等等。
每天最好吃20-30种食物
夏天食物要多样化，以谷类为主，粗细搭配，这个很重要。孙建琴说，人体一天要40多种营养素，各有各的作用，有这么多的营养素在一起，才能提高人体免疫力，促进健康。尤其夏日流失水分和营养多，每天如果能够吃到20-30种食物，营养才能够得到保证。人体营养要从不同的食物中来，五大类的食物都要有，这样才能保证对各种营养的需要量。
一天所需要的蛋白质一半应该由
主食来提供，比如说米饭、馒头、面条等等。其中还要吃一些粗杂粮。现在高血压、糖尿病、脂肪肝等发病率越来越高，这都同吃得不合理有关。多吃一些五谷杂粮比如玉米，能够预防这些慢性病，和减少慢性病的并发症。老年人可以煮玉米粥，年轻人可以吃玉米棒，里面的维生素很丰富。还有中国传统杂粮荞麦，里面有非常好的营养素，可以降血压、抗血管硬化。所以夏天应多吃一些荞麦食品如荞麦面条、荞麦馒头。再有燕麦，是十大健康食品之一，里面有比较多的膳食纤维，它在肠道中可以和葡萄糖结合，可以减少糖尿病发生，还可以改善便秘，很多人在早上泡燕麦片吃。
此外，还要多吃蔬菜水果，在夏季特别有抗氧化作用。夏日人体代谢旺要及时清除自由基，自由基不除和衰老有关，和很多慢性病发生都有关系。要把身体里产生的自由基及时清除，这样就可以促进健康。而蔬菜、水果对此就有很好的作用。夏日蔬菜要吃多少？按照中国营养学会的要求，每天每个人要吃八两到一斤，而且要吃深颜色的蔬菜，像菠菜、西兰花菜、空心菜等。清热的水果，像西瓜、桃子、樱桃、杨梅、草莓等都需要吃，品种多样，营养丰富。在吃的时候，最好是吃原汁原味的水果，不要把水果榨成汁，因榨汁后丢掉的果肉其实都是最富有营养的东西。
尽量不要吃隔夜蔬菜
孙建琴认为，因为隔夜的蔬菜有很多的细菌滋生，会产生很多的致癌物质，而且不新鲜的菜肴容易发生食物中毒。所以提倡吃新鲜的蔬菜，最好不要吃隔夜的蔬菜。
但烧了许多菜吃不完怎么办？为保证不滋生细菌，剩菜一定要加热，冷却后再放在冰箱里。第二天吃不完一定不能再吃。
夏天饮食卫生尤其要注意食品安全。选择的原料要新鲜，另外家里用的砧板和刀要有两套，一套是切蔬菜的，一套是切肉的。还有可在菜里面加一些香醋，也可以加一些蒜泥，这样的话，美味和营养安全都兼顾到了。
吃鸡蛋丢蛋黄是误区
蛋黄其实也是一个优质蛋白。有的人可能会担心蛋黄胆固醇高，吃了以后血脂高。孙建琴认为，这需要客观看待。蛋黄当中确实有胆固醇，但胆固醇并不是只有害处。人体是需要胆固醇的，免疫力好就需要胆固醇，代谢要好也需要胆固醇。因为是胆固醇在人体内合成一些激素的原料。胆固醇多了不行，缺少了也不行。如果血脂不高的人，一天吃一个全鸡蛋包括蛋黄和蛋白是需要的。如果血脂高的人，可以隔天吃一个全鸡蛋，
千万不要把蛋黄丢了。蛋黄当中还有一个很好的营养物，那就是卵磷脂，它可以保护我们的心血管。
拿饮料当水喝容易伤身
夏季是一年中最炎热的季节，出汗多，许多人习惯拿饮料当水喝。孙建琴说，这容易伤身。
水是非常重要的，人体当中含水量占60%左右，年龄越小含水越多。如果感觉到口渴了，说明身体当中已经缺少水3%了，如果缺少了5%水分，人会感觉到头疼，容易犯困，注意力不集中。每天一般情况下要喝6-8杯水，就是1200到2000毫升水。在夏天出汗多时，还要另外增加1000毫升左右水，要主动饮水。
喝什么水好？白开水是最健康的水，因为它有营养。白开水里面有矿物质、钙、镁，是安全的，也是低碳的。除了白开水，绿茶、菊花茶这些都可以消暑、提神。出汗多的人，可以补充一些盐汽水。
夏季不能拿饮料当水喝，尤其对孩子的生长发育和身体不利。饮料当中，比如说可乐饮料，就是水里头加了气、糖、香精、色素，有很多的瓶装果汁、甜饮料，也是水里面加了酸味剂、甜味剂、色素、香精等，除了糖，它没有什么营养。而且越喝越渴，因为有糖份，要带走水份的。还有甜饮料酸度很高，对孩子的牙齿发育也很不好，容易引起蛀牙，也容易引起孩子发胖。所以，夏天要喝白开水，家长首先要带头多喝水。养成良好的喝水习惯对孩子一生的健康都有好处。

收藏分享评分